کاهش درد سیاتیک در 7 حرکت

مجموعه:ورزش درمانی

درد عصب سیاتیک در افراد تفاوت است و به شرایطی که باعث وقوع آن شده بستگی دارد

دردی تیر کشنده و آزاردهنده مهمان نواحی پایین و پشت بدن تان شده است که مسیری از نشیمنگاه تا روی ساق پا، زانو، لگن و ران را در بر می گیرد و پشت زانو و بعضی مواقع پشت ساق و مچ آن پا هم احساس می شود .

معمولا این دردهای سیاتیکی از ملایم شروع می شود و کم کم به دردهای مزمن تر و سخت تر تبدیل می شود. حتی ممکن است این نوع دردهای شایع در پا و ساق با احساس کرختی و سوزش و نیز ضعف یا افت حرکتی همراه باشد که در چنین مواردی باید مورد توجه پزشکی قرار بگیرد. جالب آن که مردان به دلیل داشتن فعالیت های فیزیکی و بدنی زیاد بیش از زنان نیز مبتلا به دردهای سیاتیکی می شوند.

اگر در حین خواندن این مطالب متوجه شدید چنین دردهایی را هر چند به طور خفیف در پاها و پشت خود احساس می کنید حتما مطلب ما را بخوانید؛ چرا که بیشتر دردهای سیاتیکی بدون نیاز به جراحی با خود مراقبتی و حرکات صحیح روزمره زندگی قابل پیشگیری و حتی درمان هستند.

بیرون زدگی دیسک کمر یا بلند کردن اجسام سنگین، چرخش ناگهانی در ناحیه کمر منجر به بروز دردهای سیاتیکی کمر می شوند. از سوی دیگر، نشستن طولانی روی صندلی نامناسب، تنگی کانال کمر در سالمندی، آرتروز ستون فقرات وعدم مراقبت در وضعیت صحیح نشستن و بلند شدن نیز می تواند به دردهای سیاتیکی منجر شود. توجه داشته باشید عمده ترین علت درد و داغ شدن کف پا و کمر، نشستن است و این به خاطر فشاری است که وزن بدن به دیسک وارد می کند و فعالیت هایی مانند خم شدن و تابیدن، درد در ناحیه پایین کمر را شدیدتر می کند درحالی که دراز کشیدن باعث تسکین درد می شود. به همین دلیل، دویدن وراه رفتن برای شخصی که چنین وضعیتی دارد بهتراز نشستن یا ایستادن های طولانی مدت است.

درد های سیاتیکی متفاوت است

دردهای سیاتیکی از کمر شروع و به پاها انتشار می یابد و با درد، گز گز و خواب رفتگی، درد و ضعف عضلات و ساق پا همراه بوده و از درد کمر معمولی متفاوت است . دردهای وخیم سیاتیکی کمر و پا به صورت ناگهانی اتفاق می افتد و معمولا بعد از چند روز و چند هفته بهبود می یابد. البته این عوارض با علائم درد کف پا نیز متفاوت است. دردهای سیاتیکی کمر اگر به طور مزمن ادامه یابد ضعف عضلات کمر را نیز ایجاد می کند .

شایع ترین علت درد سیاتیک در سنین جوانی و میانسالی، فشارهای ناگهانی و وضعیت های نامناسب کار کردن و فعالیت های روزمره زندگی است که به بیرون زدگی دیسک کمر منجر می شود. این بیرون زدگی دیسک کمر، حالت نرم و تازه دارد که به عصب فشار می آورد و درد ایجاد می کند.

در سنین بالا و بزرگسالی نیز تنگی کانال کمر یا آرتروز ستون فقرات به اضافه آرتروز سوراخ بین مهره های کمر است که باعث تنگی فضا و تحت فشار قرار گرفتن عصب و درنتیجه درد می شود.

دردهای سیاتیکی از ملایم شروع می شود و به دردهای مزمن تر و سخت تر تبدیل می شود

چه موقع به درد سیاتیکی شک کنید ؟

درد عصب سیاتیک از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به شرایطی که باعث وقوع آن شده بستگی دارد. در این موارد به دردهای سیاتیکی شک و به پزشک مراجعه کنید.

اگر بعد از یک آسیب یا تصادف شدید، احساس درد در ناحیه کمر و پاها دارید.

درد ناگهانی و شدیدی را در پایین کمر یا پای خود احساس می کنید که این درد با بی حسی یا ضعف عضلانی در همان پا همراه است.

قادر به کنترل مثانه و روده های خود نیستید.

التیام درد سیاتیک، آب درمانی تا اصلاح سبک زندگی

بی شک در ایستگاه اول درمان دردهای سیاتیکی استراحت، مصرف داروی مناسب، بهره گیری از روش های طب فیزیکی و تزریق درون عضلات برای رفع دردهای سیاتیکی بسیار کمک کننده است . اما اگر درد سیاتیکی شدید بوده یا بیمار دچار بیرون زدگی دیسک کمر یا ضعف عضلات کمری شده باشد یا کنترل ادرار و مدفوع را از دست داده باید تحت جراحی قرار گیرد .

مهم ترین عامل برای پیشگیری از دردهای سیاتیکی، تقویت عضلات شکم و کمر از طریق ورزش، اصلاح الگوی نشستن و قرار گرفتن بدن در موقعیت های مختلف و خودداری از بلند کردن اجسام سنگین و واردآوردن فشار زیاد به کمر است.راه رفتن در استخر و آب درمانی از روش های پیشگیری از دردهای کمری و سیاتیکی محسوب می شود ولی اصلی ترین راه درمان محسوب نمی شود. به خاطر داشته باشید هنگام حمله های حاد سیاتیک عصبی نباید ورزش کرد، اما در مرحله مزمن ماساژ و تمرین های ورزشی کمک کننده است.

ورزش های کاهنده درد سیاتیکی

روش های مختلفی در روند درمان بیماران مبتلا به دردهای سیاتیکی می تواند موثر واقع شود؛ اعم از دارو درمانی، فیزیوتواپی، ورزش، استخر و آب درمانی که برای کاهش درد بیماران مبتلا بسیار موثر است.

بی شک بیماران در مرحله حاد باید استراحت کنند، ولی بعد از چند روز استراحت و کاهش دردهای شدید، ورزش های تقویت عضلات کمر، ران، پا و ساق و ورزش های رفع انحراف کمر در کاهش درد بیماران بسیار موثر است . ناگفته نماند پیاده روی ملایم در سطح صاف و حرکت در آب در کاهش دردهای سیاتیکی بسیار موثر است .

کاهش درد سیاتیک در هفت حرکت

حرکت اول

در وضعیت خوابیده به پشت قرار بگیرید و با کمک دست ها، پاها را به بدن نزدیک و یک کشش مناسب را در عضلات بازکننده ستون فقرات کمری ایجاد کنید. تمرین را سه مرتبه و هر مرتبه ده ثانیه حفظ کنید.

حرکت دوم

به صورت طاقباز دراز بکشید و پای راست را داخل سینه بیاورید و با دو دست پشت ران (پایین تر از زانو) را بگیرید و ده ثانیه مکث کنید. سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. تمرین را برای هر پا سه مرتبه انجام دهید.

حرکت سوم

بنشینید و یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید. زانو را به سمت شانه مخالف بکشید و اندکی بالاتنه را به همان جهت بچرخانید. سپس برای سمت دیگر بدن هم این تمرین را تکرار کنید. تمرین را چهار مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه حفظ کنید.

حرکت چهارم

در وضعیت خوابیده به پشت یک چرخش خلفی در لگن ایجاد و سعی کنید تا کمرتان را به زمین بچسبانید. تمرین را دو تا شش مرتبه در روز انجام دهید و هر مرتبه شش تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.

حرکت پنجم

با زانوهای خمیده به پشت بخوابید و یک پا را با زانوی خمیده بالا بیاورید و نگه دارید. تمرین را با پای دیگر هم تکرار کنید. تمرین را پنج نوبت و هر نوبت ده مرتبه انجام دهید.

حرکت ششم

به صورت طاقباز بخوابید. دست ها را روی سینه بگذارید. زانوها را 45 درجه خم و به آرامی سر و شانه ها را از زمین جدا کنید. هشت ثانیه در این وضعیت بمانید.

حرکت هفتم

مشابه تصویر بخوابید و زانوها را 45درجه خم کنید. به آرامی کف پاها را حدود پنج سانتی متر از زمین جدا و وضعیت را به مدت شش ثانیه حفظ کنید. تمرین را سه مرتبه تکرار کنید.

منبع:salamatnews.com